「何となく疲れやすい」、「鼻や喉の調子が悪い」、「お肌の調子もイマイチ」、「やる気が出ない」など、とくに季節の変わり目に調子を崩していませんか？またここ最近は、以前よりも外出する機会や人と会うことも減りがちなので、菌に対する抵抗力が落ちているとも言われています。しっかりと免疫力を高めて、心も体も元気に過ごしたい！そこで今回は、「免疫力アップ」をテーマにしたいと思います。
1. 免疫力が下がってしまう原因とは？
免疫力が下がる原因として、「ストレス」、「睡眠不足」、「生活リズムの乱れ」、「栄養不足」など様々なことが挙げられます。生活リズムが乱れると、睡眠・栄養不足を引き起こします。そして、「体が動かない」、「やる気が出ない」、「疲れが取れない」などといった影響が出始めます。そのような状態になると、気分が安定せずイライラしやすくもなりますし、思考もネガティブ傾向になりがちです。この「ネガティブ思考」によっても、免疫力が下がってしまうようなので要注意です。
他にも「ストレス」は気をつけたいポイントです。よくテストになると「お腹が痛くなる」とか「体調を崩してしまう」など、その様な経験をしたことがある方、多いのではないでしょうか。夜遅くまで勉強していたことで睡眠不足になり、免疫力が低下し、体調を崩すということもあります。しかしそれだけでなく、テストや勉強が大変なことやそれに伴う緊張から、精神的にストレスがかかり免疫力が低下し体調を崩したとも言えるのです。それほど「ストレス」は想像以上に私たちの体にとても大きな影響を及ぼすのです。
また、「冷え」も慢性的な「ストレス」の1つと言われており、免疫力の低下につながります。冷えると血管が収縮してしまい、血流が悪くなります。血液の流れが滞ると、本来届くはずの栄養や免疫に関わる細胞が、体の隅々まで行き届きにくくなります。その結果、免疫力が低下するのです。
このように免疫力が低下してしまう原因の多くは、普段の生活の中で起こりやすいことが分かりました。では少しでも免疫力を高めていくには、どのように過ごしていくといいのでしょうか。
2. 免疫を高めるにはどうするといいの？
では、少しでも免疫力を高めていくために、どの様なことに気をつけていくとよいのでしょうか。
①適度な運動
適度な運動は血流を促し、免疫力アップにもつながります。
1日を振り返ってみてください。
座っている時間の方が長く、ほとんど歩いていない事はありませんか？ずっと座っていると姿勢も乱れてしまいがちです。とくにデスクワークの場合は、1時間に1回は立つようにするといいですね。また、体を動かすことでストレス発散にもつながります。ストレスも免疫力に影響を与えます。発散を兼ねて程よく運動をすることをおススメします。ラジオ体操や、1日8,000～10,000歩を目指して歩くのも良いですね。またストレッチや軽い筋トレもいいでしょう。筋肉が落ちると、体力も体温も下がってしまうようです。筋肉量を程よく保てるように、日々続けられることを取り入れていきましょう。
②質の良い睡眠と休養
免疫力を高めるためには良質の睡眠も欠かせません。睡眠中は免疫細胞の働きが活溌になり、免疫力を高めてくれます。理想的な睡眠時間は大体6～8時間と言われています。充分な睡眠が出来ていないと、判断能力や作業効率にも影響を及ぼします。まずは睡眠時間の確保が大切ですね。平日と休日で起床時間に大きな差がある方も多いのではないでしょうか。お休みの日はゆっくり寝たいと思うのは当然です。しかし、起床時間の差が少ない方が体に負担がかかりにくいようです。
睡眠時間の確保が出来たら、次に考えたいのは「睡眠の質」です。たとえ睡眠時間を確保していたとしても、質の良い睡眠が取れていなければもったいないですよね。
では、睡眠の質を向上させるためにはどうすればよいのでしょう。やはり生活習慣の見直しが大切です。湯船に浸からずシャワーだけで済ませていませんか？湯船に浸かるとリラックス効果を得られるので、質の良い睡眠に繋がりやすくなります。お休みの日だけでも湯船に浸かってリラックスできると良いですね。忙しくて時間が取れず難しい方は、頭を洗っている間だけでも足湯をするのもいいでしょう。また、夜更かししてパソコンやケータイに没頭していませんか？強い光によって脳が中々休まらないので、眠りが浅くなり。そうすると、朝起きても調子がイマイチということも起こります。寝る2時間前からは極力避けるようにしましょう。
③ストレス解消
日々生活していると、肉体的にも精神的にもストレス・疲れは蓄積していきます。1日の中でリラックスできる時間を5分でも良いので作れるといいですね。お気に入りのお茶を飲む、軽くストレッチをする、湯船に浸かる、ぼーっとして頭の中を空っぽにする、何でも良いので力を抜く時間を設けましょう。また、今日はゆっくり寝たいと思っても、二度寝をするのはおススメではありません。二度寝は、副交感神経から交感神経への切り替えが上手くいかなくなります。そうすると、かえってストレスが溜まる原因になるそうです。さらに免疫の働きも整いにくくなるようです。目覚めの良い寝起きとなるよう、睡眠の質を上げていくことが良いですね。
また、「笑うこと」も大事なことです。よく「笑い」は免疫力を上げると言いますね。ふと気づくとずっと真顔で過ごしていませんか？意識して口角を上げて、笑って免疫を上げていきましょう！
④温活
体温が1℃違うだけで、免疫力にも影響が出ると言われています。冷えは「万病のもと」とも聞きますね。手足はもちろんのこと、とくに内臓の冷えには注意しましょう。夏場は熱中症に要注意なので、冷たい飲み物やアイスクリームに手が伸びやすく、クーラーもしっかり活用したくなります。どちらも熱中症対策には大切な事ですが、体を冷やし過ぎには気をつけたいところです。水分補給も大切ですが、キンキンに冷えたものではなく、極力常温のものや温かいものを選ぶといいでしょう。また、靴下を履くなど冷えないように心がけることが大切です。
⑤バランスの良い食事や腸内環境
食事はなるべく偏らないように、バランス良く食べるようにしましょう。お昼にお肉を食べたなら夜はお魚を摂るなど、調節できると良いでしょう。もちろんお野菜も重要です。普段あまり食べていないと思うものを摂るのも大事なことですね。例えば、お野菜でも緑黄色野菜を意識して摂っているなら、さらに根菜も入れてみるのもひとつです。普段どの様な食事をしているのかメモしてみると、足した方が良い食材に気付けるかもしれません。
また、最近では「腸活」という言葉もよく耳にします。体の約半分の免疫細胞が存在している腸の環境を整えることは、免疫を上げるためにとても重要です。納豆やお味噌汁などの発酵食品などを摂り、体内に老廃物など不要なものが滞らないようにしましょう。
3.まとめ
「何となく疲れやすい」、「鼻や喉の調子が悪い」、「お肌の調子もイマイチ」など、とくに季節の変わり目に調子を崩していませんか？忙しい毎日ですが、出来ることから取り入れてよりよい生活を送りたいですね。きっと体は応えてくれるはずです。そして免疫力をしっかりと高めて、心も体も元気に過ごしていきましょう！
